Aftonbladet Hälsa: Krydda din vecka med smala recept

2000

Krydda din vecka med smala recept

Tortilla de patatas – en spansk bondomelett kryddad med färska chilifrukter.

Foto: PÄR JOHANSSON

Det är inte svårt att laga läcker och smal mat med de nya spännande smakerna. Så här komponerar du ihop en egen veckomeny:

1.
Välj en frukost, en lunch och en middag varje dag. Du kan gärna göra dubbel portion av middagen och ha med dig hälften i lunchmatlådan.

2.
Plocka också in två småmål mellan huvudrätterna. På helgen kan du också välja bland helgmellanmålen.

3.
Glöm inte att dricka mycket vatten och att du får lägga till så mycket råa och kokta grönsaker som du vill.

Snabblagade recept till lunch
Kycklingsoppa med citrongräs

3 dl vatten

1 hönsbuljongtärning

1 dl kokosmjölk

1 tsk finhackat citrongräs

strimlad paprika

1 krm socker

100 gram strimlat hönskött

Gör så här:
Koka upp vatten, buljong, citrongräs, paprika och hönskött. Koka i 5 minuter eller tills hönset är klart. Tillsätt kokosmjölken, krydda och servera.

Kryddig köttfärssås och spaghetti

75 gram mager färs

1 liten finriven morot

1 vitlöksklyfta

1 tsk sambal oelek

1 dl tomatkross

1 portion spaghetti

Gör så här:
Fräs färs, morot, vitlök, sambal och tomat tills färsen är klar. Servera med spaghetti.

Chiliräkor med jasminris

300 gram räkor med skal

2 tsk olivolja

finhackad chili

1 vitlöksklyfta

1 portion jasminris

Gör så här:
Skala räkorna men behåll stjärtskalen. Hetta upp olja, vitlök och chili i en panna. Fräs räkorna på hög värme i en minut. Servera direkt med ris och valfria grönsaker.

Sallad med risnudlar och räkor

200 gram räkor med skal

50 gram risnudlar

100 gram grovstrimlad salladskål

strimlad salladslök

1 liten slantad morot
marinad:

1 tsk vietnamesisk vinägrett

2 tsk sweetchilisås

1/2 dl kall hönsbuljong ev soja

Gör så här:
Skala räkorna och marinera dem i kylen. Koka nudlarna. Låt morot och salladskål koka med den sista minuten. Häll av vattnet. Blanda alla ingredienserna och häll på marinaden.
Spansk tortilla de patatas

2 stora ägg

3 msk vatten

1 kokt potatis

1/2 lök

1 tsk olja

finhackad chili

salt peppar paprikakrydda

Gör så här:
Vispa ägg, vatten, salt, peppar och paprikakrydda. Tärna potatis och lök och blanda ned i äggsmeten.
Hetta upp matfettet i en stekpanna. Häll i äggsmeten och stek på medelhög värme tills ytan stelnat. Vänd omeletten och stek också andra sidan.

Läckra recept till middag
Grön lasagne med sting
(Obs! För två portioner)

1 gul lök

1 bit squash

2 – 3 champinjoner

1 tsk olivolja

finhackad chili

2 finhackade vitlöksklyftor

1 burk tomatkross

2 msk chilisås

1 msk balsamvinäger

1 tsk socker

1 lagerblad

basilika oregano timjan

1 dl stark riven ost

5 lasagneplattor
Sås:

3 dl mjölk

1 1/2 msk redningsmjöl

salt peppar

Gör så här:
Skiva grönsakerna och fräs i olja, vitlök och chili. Häll på tomat, chilisås, vinäger, socker, lagerblad och örtkryddor. Puttra i fem minuter.
Vispa ihop såsen och koka upp under omrörning. Sjud någon minut tills såsen tjocknat.
Varva tomatsås, lasagneplattor, mjölksås och riven ost i en ugnsfast form. Grädda under folie i 20 minuter, ta bort folien och grädda i 20 minuter till.

Tandoorikyckling
med russinris

150 gram grovhackad kycklingfilé

3/4 dl ris

2 msk finhackad lök

1/2 dl russin

1 tsk olivolja

1 – 2 tsk curry

1 1/2 dl vatten

1 finhackad paprika
Marinad:

1 – 2 msk tandoori

3 msk yoghurt (3%)

Gör så här:
Marinera kycklingbitarna minst 15 minuter i kylen. Fräs olja, lök, curry och ris under omrörning i 2 minuter. Häll på russin och vatten och koka upp. Sjud under lock på svag värme i 20 minuter. Tillsätt paprikan när 5 minuter återstår.
Packa in kycklingen folie och tillaga i 225° cirka 10 minuter eller tills den är klar.
Orientalisk wok

100 gram fläskfilé

1 strimlad paprika

1 bit strimlad purjolök

3 – 5 skivade champinjoner

1 tsk olivolja

valfria kryddor

1 portion ris
Marinad:

1 tsk soja

1 krm ingefära 1 krm fänkål
Sås:

1/2 dl vatten

1/4 tärning hönsbuljong

1 msk chilisås

1 tsk redningsmjöl

Gör så här:
Strimla köttet och lägg i marinaden. Låt stå 15 minuter i kylen. Woka paprika, purjolök och champinjon i olja och kryddor. Tillsätt köttet och woka tills det är genomstekt. Vispa ihop såsen och häll i. Sjud i 2 minuter. Servera med ris och sallad.

Nudel- och grönsakswok

3 dl blandade hackade grönsaker

50 gram glasnudlar/risnudlar

2 tsk olivolja

1 tsk hoisinsås

1 tsk tandooripasta

1 vitlöksklyfta

soja socker tomatpuré salt

Gör så här:
Koka nudlarna någon minut i saltat vatten. Låt rinna av. Hetta upp olja, hoisin, tandoori och pressad vitlök. Tillsätt grönsakerna och nudlarna och woka under omrörning. Smaksätt med soja, socker, salt och tomatpuré.

Laxkotlett med ingefärschili

1 laxkotlett

soja

1 krm ingefära

2 – 3 msk sweetchili sås

1 – 2 msk pressad citron

blandad sallad

Gör så här:
Pensla laxen med soja och stek i panna eller linda in i folie och ugnsbaka. Rör ihop sweetchili, citron och ingefära. Blanda olika sorters sallad, lägg laxen ovanpå och droppa över dressingen.

Tillbehör
Söt chilisås

1 dl ketchup

1 msk chilisås

1 msk vinäger

1 tsk socker

1/2 tsk salt

1 tsk soja

1 pressad vitlök

1 krm chilipeppar

Gör så här:
Blanda ingredienserna och förvara kallt i en försluten flaska.

Vietnamesisk vinägrett

4 msk fisksås/oyster sauce

1 dl vatten

1 – 2 msk farinsocker

4 msk vinäger

1 vitlöksklyfta

1/2 chilifrukt (plocka bort kärnorna)

Gör så här:
Finhacka chilin och vitlöken. Tänk på att chili är mycket starkt. Tvätta händerna noga efter hanteringen. Blanda ingredienserna i en flaska och förvara i kylskåp. Passar särskilt bra till fisk- och fläskrätter.

Tandoori
1 msk paprikapulver 1 msk malen spiskummin 1 tsk salt 1 krm chilipeppar 1 tsk vitlökspulver

Curry
Ett eget curryrecept är det många indiska restauranger som ståtar med. Här är en stomme som du kan basera din egen curryblandning på:

1 tsk koriander

1 tsk spiskummin

1 krm svartpeppar

1 krm kardemumma

1 tsk gurkmeja

1 krm ingefära

Frukost

Mixa 1 konserverad päronhalva 1 apelsin 1 äpple vatten is.
1 mjukt bröd, 1 knäckebröd, 2 msk leverpastej och gurkskivor.

1 portion havregrynsgröt, 1 dl mjölk , 1 rivet äpple, 2 knäckebröd, 2 msk mjukost och grönsaker.

2 1/2 dl fil/mjölk 3 dl cornflakes/1 dl müsli, 1 frukt, 1 knäckebröd och 1 msk mjukost.

Mixa en drink av 1 dl mjölk 1 dl fil/lättyoghurt 2 dl bär.
1 mjukt bröd 1 tsk lättmargarin och 1 skinkskiva

Mellanmål

1 frukt

1 mjukt bröd 1 tsk lättmargarin och 1 skinkskiva

1 mjukt bröd 1 msk leverpastej/messmör

2 dl fil 1 1/2 dl bär

2 dl blåbärssoppa/apelsinjuice 2 pepparkakor

1 lussebulle/vetebulle

Lyxiga helgmellanmål:

Blanda 50 gram sorbet 50 gram vaniljglass. Servera med hackad honungsmelon.

1 liter popcorn.

Jenny Arhammar